เมนูเพื่อสุขภาพ อาหารคลีน ลดน้ำหนัก อิ่มอร่อยแน่นอน
อาหารคลีน คือ อาหารที่มีกรรมวิธีการปรุงที่สะอาด ปลอดภัย ผ่านการปรุงด้วยความร้อนน้อย ไม่ใส่สารปรุงแต่งรส สารกันบูด หรือสารเติมแต่งใด ๆ ที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ เมนูอาหารคลีน ที่ปรุงจากวัตถุดิบธรรมชาติ ผ่านกรรมวิธีการปรุงที่น้อยที่สุด เน้นความสดใหม่ ไม่มีสารปรุงแต่งหรือสารกันบูด อาหารลดน้ำหนัก มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ เช่น ช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน ควบคุมน้ำหนัก บำรุงผิวพรรณ และเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน อาหารคลีน อาหารลดความอ้วน จึงอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน และเกลือแร่
หลักการรับประทานอาหารคลีน มีดังนี้
- เลือกวัตถุดิบจากธรรมชาติ สดใหม่ ปลอดสารพิษ
- หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป อาหารสำเร็จรูป อาหารที่มีไขมันทรานส์ น้ำตาล และโซเดียมสูง
- ปรุงอาหารด้วยวิธีธรรมชาติ หลีกเลี่ยงการทอด อบด้วยอุณหภูมิสูง หรือใช้น้ำมันมากเกินไป
- เน้นการปรุงอาหารด้วยวิธีต้ม นึ่ง ย่าง ตุ๋น
- รับประทานอาหารให้หลากหลาย เพื่อให้ได้รับสารอาหารครบถ้วน
ประโยชน์ของอาหารคลีน มีดังนี้
- ช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างสมดุล เนื่องจาก เมนูคลีน อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุ สารอาหารเหล่านี้จะช่วยบำรุงร่างกายให้แข็งแรง ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และป้องกันโรคต่าง ๆ
- ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เนื่องจากอาหารคลีนมีปริมาณน้ำตาลน้อย จึงไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2
- ช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจ เนื่องจากอาหารคลีนอุดมไปด้วยใยอาหาร ไขมันดี และสารต้านอนุมูลอิสระ สารอาหารเหล่านี้จะช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอล ลดความดันโลหิต และป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด
- ช่วยป้องกันมะเร็ง เนื่องจากอาหารคลีนอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งจะช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายที่อาจนำไปสู่โรคมะเร็ง
- ช่วยให้สุขภาพจิตดีขึ้น เนื่องจากอาหารคลีนช่วยบำรุงสมองและระบบประสาท ช่วยให้รู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่า และมีอารมณ์ดี
อาหารคลีนที่ควรรับประทาน
- ผักและผลไม้สด
- เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น เนื้อไก่ เนื้อปลา เนื้อวัว
- ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีท
- ถั่วและเมล็ดพืช
- ไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว อะโวคาโด
- น้ำเปล่า
Credit : @ok-templates
อาหารคลีนที่ควรหลีกเลี่ยง
- อาหารแปรรูป เช่น ขนมขบเคี้ยว อาหารสำเร็จรูป อาหารแช่แข็ง
- อาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำหวาน ขนมหวาน เครื่องดื่มหวาน
- อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูง เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน อาหารทอด อาหารที่มีไขมันทรานส์
- อาหารที่มีโซเดียมสูง เช่น อาหารแปรรูป อาหารสำเร็จรูป อาหารแช่แข็ง
เมนูอาหารคลีน
อาหารคลีนง่ายๆ สามารถนำมาปรุงเป็นเมนูได้หลากหลาย ทั้งอาหารคาวและอาหารหวาน เช่น
- อาหารคาว: ข้าวกล้องผัดผัก ปลานึ่ง อกไก่ย่าง เต้าหู้ผัดซอสมะเขือเทศ สลัดผัก ซูชิคลีน แกงจืดเต้าหู้ เป็นต้น
- อาหารหวาน: โยเกิร์ต ผลไม้สด สมูทตี้ ข้าวกล้องอบ แพนเค้กโฮลวีท เป็นต้น
สำหรับผู้ที่เริ่มต้นรับประทานอาหารคลีน อาจลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารทีละน้อย ค่อยๆ เพิ่มปริมาณผักและผลไม้ในมื้ออาหาร ลดการรับประทานอาหารแปรรูป และปรุง อาหารเพื่อสุขภาพ ด้วยวิธีธรรมชาติมากขึ้น จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนและสุขภาพดีขึ้น
เคล็ดลับการกินอาหารคลีน
- เตรียมอาหารเองที่บ้าน จะได้ควบคุมวัตถุดิบและปริมาณอาหารได้
- เลือกซื้อวัตถุดิบที่สดใหม่
- ปรุงอาหารด้วยวิธีที่ทำให้คุณค่าทางโภชนาการของอาหารไม่เสียไป
- ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอย่างค่อยเป็นค่อยไป
ข้อควรระวังในการกินอาหารคลีน
- ไม่ควรอดอาหารหรือกินอาหารน้อยเกินไป เพราะจะทำให้ร่างกายขาดสารอาหาร
- ควรดื่มน้ำให้เพียงพอ เพื่อช่วยในการขับถ่ายและย่อยอาหาร
- ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนเริ่มกินอาหารคลีน โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัว
Credit : อาหารไทย
